Պարզապես պատկերացրեք. ամեն օր պանիր, խոզապուխտ, Րաֆֆի սուրճ և ամբողջ կաթ եք ուտում: Այլևս անարատ հավի կրծք չկա: Հիմա ձեր ափսեի վրա դուք ունեք հյութալի խոզի միս, և դուք չեք զգում թեթևակի զղջում: Դրանով ձեր մարմինը աշխատում է ինչպես հզոր մեքենա, որը այրում է ճարպը: Դուք նիհարում եք, և դա տեսանելի է ոչ միայն ձեզ համար: Սա կարող է թվալ անիրատեսական: Բայց այսպես է գործում ketogenic diet- ը: Ո՞րն է դրա էությունը:
Սա Keto!
էԿետո սննդակարգը վերաբերում է մեծ քանակությամբ ածխաջրերը կտրելուն, իմաստունորեն սահմանափակող սպիտակուցը և շատ ճարպային սնունդ ուտելը: Թվում է, թե այս ռեժիմով անհնար է նիհարել: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ:
Նորմալ սննդակարգում մարմինը ստանում է ածխաջրերից կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան: Եթե նորից կրճատեք ածխաջրերը, մեր մարմինը կսկսի սպիտակուցները ճարպից հանել ածխաջրերի մեջ: Եթե դուք նվազեցնում եք ձեր սպիտակուցի ընդունումը, ապա մարմինը այլընտրանք չի ունենա, քան սկսելու օգտագործել իր սեփական սպիտակուցները, օրինակ, կմախքի մկաններից: Դրա պատճառով խիստ դիետաների դեպքում ոչ միայն ճարպը կորչում է, այլև մկանների զանգվածը:
Բայց բացի ածխաջրերից, կա ևս մեկ էներգիայի աղբյուր ՝ ճարպեր: Ածխաջրերի միաժամանակյա անբավարարությամբ սննդից ճարպերի մեծ քանակությամբ ընդունմամբ մարմինը մտնում է այսպես կոչված ՝ ketosis վիճակը: Կետոզը մետաբոլիկ վիճակ է: Դրա օգնությամբ ճարպերը բաժանվում են ketones- ի, կամ ketone- ի մարմինները `մեր մարմնի համար էներգիայի աղբյուր: Միևնույն ժամանակ, մարմինը սովորում է օգտագործել իր սեփական ճարպերը: Եվ ըստ տվյալների ՝ դա տեղի է ունենում ավելի արդյունավետ, քան, օրինակ, ցածր ածխաջրերով, բարձր սպիտակուցային սննդակարգի ժամանակ:
Արդյո՞ք ketosis- ն անվտանգ է
Կետոզը տեղի է ունենում երեք-չորս օրվա ընթացքում `keto diet- ով: Սա մարմնի բնական վիճակն է դիետայի վրա, որը ցածր է ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ: Որոշ ժողովուրդների համար, օրինակ, Էսկիմոսը և Կալմիկը, որոնց հիմնական ընտրացանկը բաղկացած է ճարպային միսից, ketosis- ը մշտական պետություն է: Նաև այս մետաբոլիկ ազդեցությունը տեղի է ունենում ծոմապահության ժամանակ: Բայց արդյո՞ք դա անվտանգ է:
էպիլեպսիայի և շաքարախտի համար դեղ
Կետոյի դիետան մոտ է 1920 թվականից: Այն ի սկզբանե մշակվել է որպես բուժում էպիլեպսիայով: Այժմ այն հաջողությամբ օգտագործվում է որպես լրացուցիչ ֆունտեր կորցնելու միջոց, ինչպես նաև 2-րդ տիպի շաքարախտը բուժելու միջոց, քանի որ keto- ն զգալիորեն նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, մի շփվեք ketosis- ի հետ ketoacidosis- ի ՝ շաքարախտի լուրջ բարդության հետ:
Չնայած, որ keto դիետան արդեն երկար ժամանակ է, ինչ երկար ժամանակ է, սակայն ketosis- ի առողջության երկարաժամկետ հետևանքներն այս պահին այնքան էլ լավ չեն հասկանում: Հետևաբար, keto- ի դիետան չպետք է օգտագործվի որպես երկարաժամկետ դիետա: Խորհուրդ չի տրվում keto- ն իրականացնել ավելի քան երեք ամիս անընդմեջ:
Do’s and Don’ts
Կետո դիետայի հարմարությունն այն է, որ հարկավոր չէ հաշվարկել կալորիաները և տառապել յուրաքանչյուր խայթոցի համար, որը պատահաբար եք ուտում: Դուք keto- ով սով չեք զգա:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ոչ ավելի, քան 20-30 գրամ ածխաջրեր սպառում: Այս դեպքում ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար սպիտակուցը պետք է ուտել մոտ 1-1, 5 գրամ: Եթե զգալիորեն ավելաքաշ եք, այս ցուցանիշը կրճատեք մեկ երրորդով:
Այլ կերպ ասած, դասական keto- ի վրա ձեր կալորիաների մոտ 75% -ը պետք է ճարպային, 20% սպիտակուցային և միայն 5% ածխաջրեր լինեն:
# ԿԱՐԵՎՈՐ
Կետոգենիկ դիետայի ժամանակ դուք ստիպված կլինեք զգալիորեն վերանայել ձեր ուտելու սովորությունները, օրինակ `հացից հրաժարվելը: Ածխաջրերի ցանկացած չնախատեսված քանակություն ձեզ դուրս կբերի ձեզ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է սկսեք նորից:
Կետոգեն սննդակարգը պետք է սկսել աստիճանաբար ՝ կրճատելով ածխաջրերը և ավելացնեն ճարպը սննդի մեջ: Որպեսզի մարմինը սովորանա նոր ռեժիմին, Մանչինելին խորհուրդ է տալիս հետևողականորեն ներդնել նոր սովորություններ սննդակարգում: Օրինակ ՝ սրճարանում, սովորական բուրգերների փոխարեն, պետք է պատվիրեք մսով կոտլետներ գազար տերևների վրա, իսկ կարտոֆիլի փոխարեն ՝ վերցրեք կանաչ բանջարեղեն:
Ձեր սննդակարգը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ:
Նախաճաշ - ձվածեղ բեկոնով և բանջարեղենով
unchաշ - հավի ավոկադոյի աղցան `ձիթապտղի յուղով հագնված
xxաշ - խոզի մանր կտրատած պանիրԽորտիկների համար կարող եք ուտել մի քանի պանիր, բանջարեղեն, մի բուռ ընկույզ կամ սերմ:
Մոնոտնաթթված ճարպերի ուտելը շատ կարևոր է keto- ում: Դրանք հանդիպում են, օրինակ, ձիթապտղի յուղի և ձիթապտղի մեջ: Խուսափեք տրանս ճարպերից. Դրանք կարելի է գտնել մարգարին, չիպսեր և այլ փխրուն նախուտեստներ (որոնք չպետք է ❗): Բավական օմեգա -3-ներ ստանալու համար ուտեք իշխան և թունա, սաղմոն:
Քանի որ ստիպված կլինեք սահմանափակել մրգերն ու որոշ բանջարեղեն, հաշվի առեք վիտամիններ և հանքանյութեր վերցնելը:
Ինչ կարող եք keto- ի վրա.
- տարբեր տեսակի յուղեր, ներառյալ կոկոսը, ձիթապտուղը և այլք, բացի նռան պտուղներից; վերջիններս չեն առաջարկվում, քանի որ դրանք հեշտությամբ օքսիդացվում են և առաջացնում են ազատ ռադիկալների տեսք;
- բոլոր տեսակի միս, ձու, ձուկ, ծովամթերք;
- ոչ օսլա բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, լոլիկը, պղպեղը;
- տերևավոր կանաչի;
- պանիր, կարագ, ամբողջական կաթ;
- որոշ չմշակված մրգեր և հատապտուղներ, օրինակ ՝ կեռաս, հաղարջ;
- սիրված keto պտուղը ավոկադո է;
- ընկույզ և սերմեր, բայց սահմանափակ քանակությամբ սպիտակուցների մեծ պարունակության պատճառով:
Չի թույլատրվում.
- ցորեն, բրինձ, եգիպտացորեն, քվինա և այլ ձավարեղեն;
- քաղցր, ներառյալ մեղր, չոր մրգեր;
- գազար, կարտոֆիլ և այլ օսլա բանջարեղեն;
- հատիկներ;
- քաղցր մրգ;
- ալկոհոլ:
#LIFEHACK
Եթե արձակուրդներն ավարտված են, և դուք չեք կարող անել առանց ալկոհոլի, դուք կարող եք խմել վիսկի, ջին, ռոմ և օղի կաթետո դիետայի վրա: Դրանք ընդհանրապես չեն պարունակում ածխաջրեր, եթե դրանք հյութով կամ սոդայով չեն նոսրացվում:
Գինին ավելի բարդ է: Միջին հաշվով, մեկ 150 մլ բաժակ գինի պարունակում է 33, 6 գրամ ածխաջրեր: Եվ որքան քաղցր է գինին, այնքան ավելի շատ շաքար է պարունակում: Սա վերաբերում է նաև չոր գինիներին. Օրինակ ՝ Ռիեսլին ավելի շատ շաքարավազ ունի, քան Շարդոնայը:
Բարդ կոկտեյլները, հանուն ու գարեջուր ընդհանրապես չեն թույլատրվում: Այն շարունակում է խմորել շիշի ներսը ՝ հասցնելով մինչև 12 գրամ ածխածնի ձեր խիստ keto սննդակարգին: Եթե չեք կարող անել առանց դրա, ընտրեք թեթև սորտեր:
Կողմնակի էֆեկտներ
Կետոյի դիետան գոհացնող և համեղ է, դրա միակ թերությունը քաղցրության պակասն է, բայց նույնիսկ դա կարող է փոխհատուցվել 90% կակաոյի պարունակությամբ շոկոլադով: Կարող է թվալ, թե դա երազային դիետա է, բայց այդ ամենը այնքան էլ պարզ չէ: Կետոգենիկ սննդակարգը բարձրացնում է առողջության որոշ ռիսկեր և կարող է ունենալ կողմնակի բարդություններ: Դիտարկենք պայմանները, որոնք կարող են առաջանալ keto diet- ի վրա.
- keto գրիպ: Կետո գրիպը որոշ մարդկանց վրա ազդում է դիետայի առաջին մի քանի օրվա ընթացքում: Այս պայմանը նորմալ գործընթաց է, որը մարմինը հարմարվում է շատ ցածր ածխաջրերի մակարդակների նոր դիետային: Դրա հետ միասին ախտանշանները հայտնվում են սովորական գրիպի հետ `մկանային ցավ, թուլություն, գլխապտույտ, սրտխառնոց, անքնություն: Եթե զգում եք այս ախտանիշները, մի խուճապի մատնվեք, նրանք շուտով կվերանան առանց հետքի: Վիճակը թեթևացնելու համար խուսափեք կոֆեինը, հաճախ հանգստացեք և շատ ջուր խմեք: Եթե դուք այնքան վատ եք զգում, որ այն խանգարում է ապրելուն և աշխատելուն, ժամանակավորապես մի փոքր բարձրացրեք ածխաջրերի քանակը մի փոքր;
- աթոռակի խանգարումներ: Կետոյի դիետայի աստիճանաբար մուտքագրումը կարող է նվազեցնել այս կողմնակի ազդեցությունը, այնուամենայնիվ, սկզբում դա բավականին տարածված է: Ձեր վիճակը բարելավելու համար ավելի շատ բուսականությամբ հարուստ բանջարեղեն կերեք;
- Սննդի մեջ մեծ քանակությամբ ճարպերը լարում են ավելացնում լյարդի վրա: Խորհուրդ է տրվում ժամանակ առ ժամանակ ստուգել ձեր լյարդի ֆերմենտները, որպեսզի համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ չեն վնասում;
- արյան խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում: Առաջարկվում է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ `նախքան ketogenic դիետան սկսելը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդության մեծ ռիսկ: Բժիշկն այս դեպքում հավանաբար կառաջարկի քաշի կորստի այլ տարբերակներ ՝
- keto- ի դիետան կարող է բարձրացնել միզուղիների կալցիումի մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է բացասաբար ազդել երիկամների վրա և նույնիսկ քարեր առաջացնել;
- Կետո դիետայի վրա դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերել: Սա կարևոր է սպորտով զբաղվող մարդկանց համար:
Կետո դիետան քաշը կորցնելու արդյունավետ միջոց է: Կարևոր է չմոռանալ, որ սա ժամանակավոր միջոց է, և keto- ն չպետք է օգտագործվի երկար ժամանակ:
Հիշեք, որ առանց ձեր կենսակերպը վերակառուցելու, ձեր կորցրած ֆունտները կվերադառնան ՝ ավերելով ձեր դժվարին գործիչը և տրամադրությունը: Առողջ, հավասարակշռված դիետան և վարժությունը անվտանգ և արդյունավետ միջոց են ոչ միայն նիհարելու, այլև առողջ, աշխույժ և եռանդուն մնալու համար: